鉄分,多い,食材,食品,ヘム鉄,非ヘム鉄,鉄欠乏性貧血

鉄分,多い,食材,食品,ヘム鉄,非ヘム鉄,鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血の対策として、鉄分を多く含む食材 食品 食べ物を紹介しますね。

まず、貧血対策の基礎知識として、体内に吸収される鉄分の種類を覚えていただきたい。

体に吸収される鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄があってヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率が4倍くらい違います。

ヘム鉄は主に動物性の鉄分から摂取できる鉄分で、吸収率はだいたい20%ぐらい(鉄分10mgだとすると、2mgの吸収)だと言われています。

非ヘム鉄は主に植物性の鉄分から摂取できる鉄分で、吸収率はだいたい5%ぐらい(鉄分10mgだとすると、0.5mgの吸収)だと言われています。

それじゃぁヘム鉄だけ摂ればいいじゃん、と思うかもしれませんが、それは大変危険です。

動物性の食品で鉄分が多く含むものといえば、レバーを想像しますよね。このレバーをたくさん食べ続けるというのが危険なのです。

レバーには鉄分(ヘム鉄)が多く含まれていますが、ビタミンAも物凄く多く含まれています。

ビタミンA過剰症というのを聞いたことがありますか？ビタミンAを過剰に摂取し続けると、皮膚剥離などの皮膚障害や骨密度の減少を引き起こし、妊婦がビタミンA過剰症になると奇形児が生まれる可能性が高くなります。

なので、鉄欠乏性貧血の対処としてレバーを毎日食べ続けるのは好ましくありません。

非ヘム鉄もビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すれば、吸収率が上がるのでヘム鉄だけに偏った食事は避けましょう。

さて、本題に入りましょうか。

まず、ヘム鉄で鉄分を多く含む食品(食材)を紹介していきます。

☆100g中鉄分を13mg含む、豚レバー

☆100g中鉄分を9mg含む、鶏レバー

☆100g中鉄分を4mg含む、牛レバー

☆100g中鉄分を5.5mg含む、しじみ
　 しじみはレバー程ビタミンAが多く含まれてはいないので鉄欠乏性貧血対策として食べ続けるにはこういった食品がよいでしょう

☆100g中鉄分を3.6mg含む、あさり

などが、ヘム鉄を多く含む食品です。

次に、非ヘム鉄で鉄分を多く含む食品(食材)を紹介しますね。

☆100g中鉄分を2.7mg含む、小松菜
　 小松菜もビタミンAが結構多く含まれていますが、βカロテンとして体内に吸収されるのでビタミンA過剰症にはなりません。ビタミンCも多く含まれているのでオススメです。

☆100g中鉄分を55mg含む、乾燥ひじき
　 55mgは乾燥時の値です。水で膨らむとそれなりの数値になります。

☆100g中鉄分を9.5mg含む、切干大根

☆100g中鉄分を3.4mg含む、納豆
　 納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かし、血液の健全性を高めます。タンパク質も含んでいるので、鉄欠乏性貧血の対策に適している食品です。

☆100g中鉄分を2mg含む、ほうれん草
　 鉄分といえばほうれん草と言われることがありますが、他の鉄分が多く含まれる食品と比べると、そんなに多くはありません。しかし、ビタミンCがとても多く含まれているので鉄欠乏性貧血に効く食材です。

以上、鉄分を多く含む食品(食材)を紹介しましたが、鉄分だけを考えて食事をすると、どうしても栄養のバランスが偏ってしまいがちです。

きちんとしたバランスを考えた食事をするのが理想ですが、毎日バランスを考えた食事を作るのはとても大変なので

鉄欠乏性貧血の対処法としては、鉄分のサプリメントを摂ることを個人的にはオススメします。

記事中にも紹介したように、非ヘム鉄よりヘム鉄のほうが吸収率がいいので

鉄分のサプリメントの中でもヘム鉄のサプリメントを摂るのが望ましいと思います。

鉄分のサプリメントは近くの薬局やDHCの販売ページなどでお買い求めいただけると思います。

貧血を甘く見てると死に至ることもあるので、十分に気をつけなければいけないなと思いました。

スポンサードリンク